Chutné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by v jedálničku nemali chýbať
Strava je základom - či už chcete nabrať svalovú hmotu, schudnúť, alebo len zdravo žiť. Jedlo, ktoré prijmete, bude rozhodovať o všetkých vašich úspechoch. Každá látka v jedle má pre ľudské telo iný význam. Denná strava obsahuje množstvo makronutrientov, čo sú sacharidy, tuky a bielkoviny, no potrebné sú aj mikronutrienty, kde sa radia stopové prvky, minerály a vitamíny.
Bez ohľadu na to, aký máte životný štýl, vyvážená strava je základom. Veľmi dôležité je prijímať potraviny obsahujúce sacharidy, bielkoviny a určite aj tuky.
Množstvo ľudí si kladie otázku: “Prečo sú pre nás bielkoviny také dôležité?”. V tomto článku sa dozviete odpoveď na vašu otázku a určite aj mnoho ďalších zaujímavostí.
Obsah článku:
- Čo sú bielkoviny?
- Koľko bielkovín by sme mali prijať?
- Potraviny bohaté na bielkoviny
- Tip na záver - raňajky bohaté na bielkoviny
- Záver
Čo sú bielkoviny?
Proteíny alebo bielkoviny sú látky, ktoré sa zúčastňujú všetkých procesov odohrávajúcich sa na bunkovej úrovni v organizme. Medzi ich hlavné úlohy patrí napríklad urýchľovanie reakcií, na čom sa podieľajú enzýmy. Ďalšie bielkoviny majú stavebnú funkciu a na úrovni celého organizmu tvoria napríklad vlasy, nechty či chrupavky. Iné bielkoviny sa zasa venujú transportu molekúl.
Bielkoviny sú vlastne základnou živinou, ktorá zodpovedá napríklad za tvorbu hormónov, protilátok a v neposlednom rade aj za budovanie tkaniva, svalov a buniek. Taktiež tvoria stavebné prvky kože či orgánov. Sú nepostrádateľné pre bunky imunitného systému a pre správne fungovanie enzymatických reakcií.
Výhody konzumácie bielkovín:
- zníženie krvného tlaku,
- zrýchlenie metabolizmu,
- zníženie chuti do jedla,
- pomoc s regeneráciou pri zranení alebo po tréningu.
Koľko bielkovín by sme mali prijať?
Aké množstvo bielkovín je dobré prijať? Záleží to od viacerých faktorov, medzi ktoré patrí napríklad pohlavie, fitness ciele, životný štýl, momentálna úroveň fyzickej aktivity či aktuálna hmotnosť.
Podľa odporúčaní by však minimálna dávka nemala klesnúť pod 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Toto naozaj malé množstvo je významné iba pre tých, ktorí majú skôr sedavý spôsob života. Aktívnejším ľuďom je odporúčaná úroveň 1,2 až 1,8 g/kg telesnej hmotnosti. Silový športovci by si mali dopriať 1,2 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ani tieto hodnoty však nemusia byť finálne. Hodnota môže byť vyššia najmä pri náročnom športovom zaťažení, pri snahe nabrať svaly alebo schudnúť.
Množstvo proteínov, ktoré denne potrebujú deti, sa taktiež líši a závisí na veku, pohlaví či pohybových aktivitách. Nedostatok bielkovín v strave dieťaťa sa prejavuje napríklad na jeho vývoji, raste či na znížení schopnosti imunity a pomalšej regenerácií po športovom výkone.
Ani starší ľudia by príjem bielkovín nemali podceňovať. Táto skupina potrebuje prijať viac bielkovín, pretože na starších ľudí pôsobia bielkoviny menej účinne. Strava bohatá na proteíny u tejto skupiny ľudí znižuje riziko vzniku osteoporózy, čo je vážne zdravotné riziko spojené so starnutím.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Možno si to ani neuvedomujeme, ale bielkoviny sú súčasťou každodennej či bežnej stravy. Nachádzajú sa v rôznych nápojoch, potravinách a doplnkoch. Proteíny sa podľa pôvodu delia na tie, ktoré sú získavané zo živočíšnych zdrojov, kde sa radí najmä mäso, vajcia a mliečne výrobky. Druhú skupinu tvoria bielkoviny z rastlinných zdrojov, čiže napríklad orechy a strukoviny.
Telo si proteíny neukladá a ani si nerobí rezervy, ako to je pri sacharidoch a tukoch. Práve preto je veľmi dôležité si bielkoviny pravidelne dopĺňať.
Živočíšne zdroje bielkovín
Strava s vysokým obsahom proteínov má na zdravie množstvo benefitov. Medzi známe a hlavne prírodné živočíšne zdroje bielkovín patrí napríklad vajce, bielkoviny sú tu zastúpené v množstve 6 g. Vajíčko obsahuje naozaj vysokokvalitnú bielkovinu, ktorá má všetky základné aminokyseliny. Vo vajci sa nachádza 50% proteínov v bielku, 10% v nejedlej membráne a škrupine a 40% v žĺtku.
Obľúbené kuracie prsia - bielkoviny v nich sú zastúpené naozaj vo veľkom množstve. Toto chutné mäso sa odporúča jesť bez kože, pretože v takom prípade obsahuje menej kalórií. Už 100 g kvalitných kuracích pŕs sa pýši obsahom úžasných 31 g bielkovín. Podiel bielkovín v jednotlivých častiach kuracieho mäsa sa mierne líši - prsia obsahujú najviac bielkovín, no nezaostávajú ani kuracie krídelká, ktoré obsahujú 22 g bielkovín na 100 g. Kuracie predné stehná a chrbát obsahujú 19,6 g bielkovín na 100 g a zadné kuracie stehná majú obsah bielkovín o množste 19,3 g na 100 g mäsa.
Morčacie prsia sa pýšia vysokým obsahom rôznych minerálov a vitamínov. Majú nízky obsah kalórií a tuku a na 100 g surového mäsa obsahujú až 22 g bielkovín.
Medzi ďalšie živočíšne zdroje patrí aj cottage cheese. Krémový a jemný tvaroh má nízke hodnoty kalórií a tuku. Tento čerstvý syr má množstvo výhod - nepodlieha procesu dozrievania, je bohatý na fosfor, vápnik, vitamín B12 a ďalšie živiny. 100 g chutného cottage cheesu obsahuje 12 g bielkovín.
Bohatým zdrojom bielkovín sú vo všeobecnosti všetky mliečne výrobky. Zo všetkých jogurtov sú najbohatšími grécky jogurt a skyr. Od bežných jogurtov sa líšia procesom spracovania, kde sa zbavujú prebytočnej laktózy a vody. Väčšia 170 gramová porcia gréckeho jogurtu obsahuje skvelých 17 g bielkovín. 100 g jogurtu skyr má až 11 g bielkovín. Ak obľubujete tieto jogurty, siahnite radšej po tých bez príchute - obsahujú oveľa menej cukru.
Potešíme aj milovníkov iného ako kuracieho mäsa. Naozaj veľké množstvo bielkovín je ukrytých aj v hovädzine. Toto mäso okrem proteínov obsahuje aj vitamín B12, biologicky dostupné železo a veľké množstvo iných látok. Chudé hovädzie mäso, ktoré má 85% mäsa a 15% tuku obsahuje až 26 g bielkovín na 100 g. Zdravou pochúťkou môže byť toto mäso v sušenej forme, kedy na 100 g obsahuje úžasných 64 g bielkovín (v závislosti od značky).
Je známe, že ryby majú nízky obsah kalórií a tukov. Výnimkou nie je ani tuniak, ktorý sa radí medzi naozaj bohaté zdroje bielkovín - 100 gramová porcia tuniaka obsahuje až 28 g bielkovín. Okrem toho sa tuniak radí aj medzi najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín. Ďalšou vyhľadávanou rybou je losos. Jedna 100 g porcia lososa vás obohatí o 20 g bielkovín. Krevety sa taktiež radia medzi morské delikatesy - 100 g surových kreviet vás obohatí až o 23 g bielkovín.
Rastlinné zdroje bielkovín
Možno ste to ani netušili, no medzi naozaj bohaté rastlinné zdroje bielkovín patria mandle. Okrem toho, že sa zvyknú konzumovať ako snack, používajú sa aj na výrobu mandľovej múky, mlieka, oleja či marcipánu. Mandle sa radia medzi najlepšie zdroje vitamínu E na svete. Už 100 g mandlí obsahuje 21 g bielkovín.
Quinou si obľúbili milovníci vegánskych a vegetariánskych jedál. Výnimočná potravina sa radí medzi plnohodnotné zdroje bielkovín. 100 g chutnej potraviny obsahuje 14 g bielkovín. Okrem toho sa môže pýšiť aj množstvom vitamínov, ako sú napríklad vitamín A a E. Obsahuje tiež minerály ako sú horčík, železo, selén, vápnik či sodík.
Viete, aký je najobľúbenejší zdravý snack? Predsa arašidy! Majú vysoký obsah vlákniny, horčíka a bielkovín. Vyrába sa z nich arašidové maslo, ktoré ale obsahuje viac kalórií. 100 gramov nepražených čistých arašidov obsahuje 25,8 g bielkovín.
Fantastickým vegánskym zdrojom proteínov je tofu. Je rastlinným zdrojom vápnika, železa horčíka, medi, zinku a ďalších dôležitých látok. Na 100 g obsahuje tofu od 8 g až po 17 g bielkovín. Všetko sa odvíja od spracovania a značky produktu.
Ďalším rastlinným zdrojom bielkovín je ovos. Telo obohatí o zdravú vlákninu, vitamín B1, horčík a mangán. Na 100 g obsahuje prekvapivých 2,4 g bielkovín. Ovos sa zvyčajne konzumuje v podobe ovsených kaší, ktoré zvyknú byť obohatené o proteíny.
Zeleno-modrá riasa nazývaná spirulina má blahodárne účinky a obsahuje vitamín A, E, C a tiež vitamíny skupiny B. Disponuje aj dôležitými minerálmi, kde sa radí draslík, horčík, meď či železo. Obsahuje naozaj kvalitné bielkoviny a v 100 g tejto riasy sa nachádza úžasných 63,5 g bielkovín.
Konopné semená sa vyznačujú vysokým obsahom omega-3 a omega-6 mastných kyselín a tiež bielkovín. Už 100 g surových konopných semien sa môže pýšiť 31,6 g kvalitných rastlinných bielkovín.
Medzi výnimočné zdroje vlákniny, minerálov a vitamínov sa radí aj šošovica. Všetky strukoviny obsahujú naozaj vysoké množstvo proteínov. Na 100 g má šošovica až 9 g bielkovín.
Chia semienka sa stali veľmi populárnymi vďaka tomu, že sú fantastickým antioxidantom a zdrojom vlákniny. Sú ideálnou potravinou, pretože 100 g týchto semienok sa pýši až 20 g bielkovín.
Tip na záver - raňajky bohaté na bielkoviny
Radi si pochutíte na zdravých raňajkách? Chutné fitness dobroty s vysokým obsahom bielkovín si môžu dopriať nielen športovci, ale určite aj deti. Medzi overené zdroje proteínov na raňajky patrí napríklad vajce, mliečne výrobky, tuniak, ale aj bielkoviny rastlinného pôvodu, kde sa radí quinoa či tofu.
Naštartujte svoj deň skvelou omeletou s tuniakom, slanými muffinami s tofu alebo proteínovou kašou.
Omeleta s tuniakom a zeleninou
Vajíčka sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby, či už je to omeleta, volské oko, alebo vajíčko na tvrdo a mäkko. Omeletu si spravíte veľmi jednoducho, pridáte k nej zeleninu, tuniaka a vznikne vám jedlo plné prospešných živín. Do omelety si môžete pridať vašu obľúbenú zeleninu, ako je paradajka, paprika, špenát či huby. Tieto rýchle, no najmä zdravé raňajky si zamiluje celá rodina.
Pripravenú vajíčkovú omeletu si tiež viete naplniť syrom a špenátom - zatočiť ju ako palacinky a chutný fit vajíčkový wrap je na svete.
Jogurt skyr s ovocím a ovsenými vločkami
Jogurt skyr obsahuje naozaj veľa proteínov a dá sa kombinovať s rôznymi zdravými ingredienciami. Do jogurtu si môžete pridať vaše obľúbené ovocie, napríklad jahody, čučoriedky alebo banán a doplniť ho o zdravé ovsené vločky. Jedna odmerka proteínu chuť ozvláštni a vy sa môžete tešiť na zdravé a chutné raňajky.
Ovocie a cottage cheese
Netreba zabúdať na zdravý cottage cheese, ktorý sa dá kombinovať so slanými, ale aj sladkými potravinami. Vynikajúco chutí s ovocím. Hodia sa k nemu jablká, čučoriedky či jahody. Doplniť ho viete aj o ovsené vločky alebo domácu granolu.
Chutná proteínová ovsená kaša
Už jedna miska obsahuje množstvo bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Recept je jednoduchý, chutný, no najmä veľmi rýchly. Skombinovať si viete vaše obľúbené suroviny. Do misky viete pridať ovsené vločky, škoricu, trochu nízkotučného mlieka a arašidové maslo pre dokonalú chuť. Túto zmes dáte do mikrovlnnej rúry na minútu a na záver do zmesi pridáte jednu odmerku vášho obľúbeného proteínu a trocha vody. Zdravá kaša je na svete. Na vrch pridáte jahody, čučoriedky a raňajky si naplno užijete.
Záver
V tomto článku ste sa dočítali, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a tiež zaujímavé tipy, ako si bielkoviny rýchlo a jednoducho doplniť. Bielkoviny sú spolu s tukmi a sacharidmi pre telo veľmi dôležitými zložkami. Preto je potrebné si ich pravidelne dopĺňať.
